Спорт, фізичні навантаження – невід’ємна умова підтримки краси та здоров’я. Але що робити в період, коли жінка готується стати матір’ю? Багатьох турбує питання: чи можна займатися спортом під час вагітності або краще відлежатися 9 місяців? Давайте розвіємо міфи і розберемося з допустимими заняттями для майбутніх мам.
Спорт і його користь для вагітних.
Спорт під час вагітності за відсутності протипоказань покращує фізичну активність і роботу нервової системи, зміцнює імунітет і прискорює обмін речовин в організмі. Регулярне виконання вправ знижує ризик виникнення ускладнень після пологів і розривів у процесі. Фізичні навантаження не дають вам сильно погладшати, тому після народження малюка ви швидко повернете колишні пружні форми.
Заняття позитивно позначаються і на здоров’ї дитини. У разі рухливого й активного способу життя поліпшується кровообіг, що насичує плід корисними речовинами й киснем. Саме ці процеси дають йому можливість розвиватися правильно.
Малорухливий спосіб життя шкідливий для здоров’я мами і майбутнього малюка, оскільки відсутність навантажень викликає застійні процеси. Вони перетікають в ускладнення під час пологів.
Правильно підібране тренування покращує настрій, прибирає неприємне ранкове нездужання і дає заряд енергії на весь день.
Види фізичних навантажень, які дозволені вагітним.
Перебуваючи “при надії”, не потрібно бігти в зал і працювати до знемоги. Заняття спортом під час вагітності відрізняються від стандартних. Їх планування краще доручити професійним фітнес-тренерам.
Яким спортом під час вагітності можна займатися:
Гімнастика. Допомагає підтримувати м’язи в тонусі, не перенапружуючи їх. Такі вправи дуже корисні для організму: готують його до пологів, дають можливість навчитися правильно контролювати дихання. Тип навантаження має змінюватися залежно від триместру.
Плавання. Справжній порятунок для жінок, які очікують на малюка. Вода знімає напругу з хребта, розслабляє спину, зміцнює грудні м’язи, покращує кровообіг. Регулярне плавання підтримує тонус і знімає ознаки токсикозу, покращує апетит і настрій.
– Йога. Такий спорт під час вагітності розслабляє м’язи, повертає їм тонус і вчить жінку контролювати дихання, що знадобиться під час переймів і пологів. Займатися краще під наглядом інструктора і зі спеціальними опорами.
– Пілатес. Розвиває тазове дно, що спрощує процес виношування. Якщо ви займалися таким спортом до вагітності, то не кидайте, а просто змініть вид навантажень.
Очікуючи дитину, не відмовляйтеся від піших прогулянок, легкого бігу. До 5 місяців можна захоплюватися тенісом (тільки без різких стрибків).
Види фізичних навантажень, які протипоказані вагітним.
Активним дівчатам, які не можуть всидіти на місці, доведеться переглянути свій ритм життя. Від яких видів спорту доведеться відмовитися, щоб перейти на спрощені тренування:
верхова їзда;
карате і бокс;
стрибки з парашутом;
катання на велосипеді, лижах, сноуборді, ковзанах;
дайвінг і стрибки у воду;
спортивна гімнастика;
біг на довгі дистанції;
водні лижі.
Причина заборони – високий травматизм, який може нашкодити здоров’ю плода вже на ранніх термінах.
Міфи, пов’язані з вагітністю та тренуваннями.
Спорт під час вагітності – вічна тема для дискусій. Найчастіше поширенням чуток займаються жінки, які ніколи не відвідували спортзал. Вони переконані, що будь-яке навантаження – це стрес. Основні міфи, яким не потрібно вірити:
- Виконання вправ може перервати вагітність на ранніх і пізніх термінах.
Правильно сплановані тренування ніколи не стають причиною викиднів. Рекомендується починати регулярно тренуватися за півроку до вагітності. Так організм звикне до режиму. Спостерігаючись у лікаря, обов’язково дізнайтеся, чи можна вам виконувати фізичні вправи.
- Краще менше рухатися і більше їсти, щоб малюк був здоровим!
Результат – зайві кілограми в мами та нестача корисних вітамінів у дитини. Адже більшість вагітних віддають перевагу солодкому та жирному, а не овочам. Крім того, гіподинамія ще нікому не йшла на користь.
Причини повної відмови від фізичних навантажень у період вагітності.
Захоплення спортом під час вагітності оздоровлює. Але потрібно бути уважним до свого здоров’я. У яких випадках лікарі рекомендують утриматися від тренувань і замінити їх виключно прогулянками:
- захворювання серцевої-судинної системи, нирок і печінки;
- передлежання плаценти;
- кровотечі (маткові);
- хронічний апендицит;
- багатоводдя;
- постійний токсикоз;
- серйозні запальні та гнійні процеси.
Виконуючи вправи, ви повинні відчувати полегшення і задоволення, а не погіршення самопочуття. В іншому разі намагайтеся більше часу проводити на свіжому повітрі, прогулюючись.
Денна норма фізичних навантажень інтервалом у 30 хвилин.
Спорт під час вагітності не повинен займати більше половини дня жінки. Для виконання фізичних вправ достатньо виділяти по 30 хвилин щодня. Не рекомендується відразу вирушати в зал. Майбутній мамі буде достатньо гімнастики або йоги. Якщо лікарі не радять будь-які навантаження, то замініть їх ходьбою і прогулянками.
Необхідна сталість.
Організм, перебуваючи в очікуванні дитини, має звикнути до регулярного спорту під час вагітності. Дотримуйтеся сталості та системності в тренуваннях. Якщо сьогодні у вас немає бажання виконувати стандартні вправи, замініть їх ходьбою. Важливо обирати навантаження, які б змогли розслабляти спину, оскільки ця частина тіла страждає найбільше.
Ніяких кросфіт-вправ.
Вагітність діє на організм як допінг. Сплеск гормонів надає більше сил і енергії. Направляйте її в правильне русло: пілатес, йога, гімнастика. Після 16 тижня, а бажано і раніше, краще уникати тренувань, які передбачають швидке виконання рухів і різку зміну положення тіла. На час виношування малюка краще замінити їх більш спокійними діями.
Правильно підібране харчування.
Заняття спортом під час вагітності потрібно поєднувати з правильним харчуванням. Дотримуйтеся таких правил:
Регулярне відновлення водного балансу, особливо під час фізичних навантажень.
Вживання достатньої кількості калорій, норма яких – на 350 ккал більше, ніж зазвичай.
Вибирайте правильну та корисну їжу. Солодощі та жирні страви піднесуть вам неприємний сюрприз після народження малюка.
Найважливіші та основні правила заняття спортом у період вагітності.
Регулярні тренування необхідні жіночому організму. Перед їх початком або продовженням обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Він має підтвердити, що немає патологій, які б могли вплинути на здоров’я мами й малюка. Про що не слід забувати:
Заняття мають бути в задоволення.
Тривалість тренування – 30 хвилин на день.
Різкі дії зі стрибками та ривками замініть розміреними та послідовними вправами.
Обирайте комплекс, який би розвантажував хребет.
Тренуйтеся під наглядом інструктора.
Дотримуйтеся регулярності та системності.
Пийте достатньо води.
Особливості тренування і харчування під час 1 триместру (1-12 тиждень)
У цей період організм перебудовується у зв’язку із зачаттям. Перший триместр небезпечний тим, що є ймовірність викидня, тому навантаження потрібно регулювати так, щоб вони не підвищували внутрішньочеревний тиск. Для цього етапу характерна швидка стомлюваність. Адже серцево-судинна система легко збудлива, тому втома проявлятиметься вже після 30 хвилин виконання стандартного комплексу.
Якщо до цього ви не відвідували зал, то потрібно почати з регулярних прогулянок. Вони поліпшать циркуляцію крові та знизять набряклість.
Легка гімнастика з невеликою вагою (гантелі по 0,5 кг) – відповідний вид спорту під час вагітності.
Тим, хто і раніше займався, рекомендується переглянути своє навантаження в перші 3 тижні. Потрібно зменшити тренувальну вагу і приділити увагу вправам, спрямованим на зміцнення ніг і спини. Ці зони найбільше піддаватимуться навантаженню в останній триместр. Орієнтуйтеся на самопочуття, виконуючи комплекс.
Якщо до цього ви не відвідували зал, то потрібно почати з регулярних прогулянок. Вони поліпшать циркуляцію крові та знизять набряклість.
Легка гімнастика з невеликою вагою (гантелі по 0,5 кг) – відповідний вид спорту під час вагітності.
Їжа. У першому триместрі часто мучить токсикоз. Рекомендується їсти легкі овочеві супи, омлет, печені яблука, трохи твердого сиру, відмовитися або звести до мінімуму солодкі та жирні страви.
Особливості тренування та харчування під час 2 триместру (12-24 тиждень).
Плацента повністю сформована, тому загроза переривання знижена. Плід збільшується, що порушує циркуляцію крові в ногах. Це спричиняє набряки та неприємні відчуття. Рекомендації з приводу навантажень:
Підтримка, а не зміцнення тонусу м’язів спини, ніг і черевного преса.
Тренування, спрямоване на нормальний кровообіг у нижніх кінцівках. Для цього підійдуть вправи лежачи або сидячи.
Музичний супровід або групові заняття, які б забезпечували гарний настрій.
Заборонено запроваджувати комплекси, в яких потрібно тужитися, та із залученням великих м’язів.
Їжа. Згадайте принципи здорового харчування. Сезонні фрукти та овочі, свіжовичавлені соки, домашні супи, випічка без дріжджів стануть вашими найкращими друзями. Це смачно, корисно і не принесе зайвих сантиметрів після пологів.
Особливості тренування і харчування під час 3 триместру (28-40 тиждень).
Плід активно росте, що викликає тиск і дискомфорт у майбутньої мами. Жінкам не вистачає кисню в грудній клітці, виділяється гормон релаксин, що викликає бажання потягнутися. Нормальне збільшення маси тіла – 10-12 кг. Якщо ви помітили на вагах велику цифру, то перегляньте харчування. Намагайтеся вживати менше швидких вуглеводів. Після пологів вони залишаться на боках.
Одним із завдань тренувань стає підготовка організму до пологів. Вправи стоячи краще замінювати заняттями лежачи. При цьому амплітуду рухів потрібно зменшувати. Щоб прибрати спазми, можна наносити остеопластичні аплікатори. Вони знімуть біль і розвантажать ділянку, яка під навантаженням.
За два або три тижні до пологів краще відмовитися від спорту під час вагітності. Повертатися до навантажень рекомендовано через 3 місяці (при кесаревому розтині – через півроку). Орієнтуйтеся на самопочуття і швидкість відновлення організму.
Їжа. Їжте дрібно, уникаючи занадто гострого, солоного, кислого, жирного. Із солодощів можна дозволити трохи чорного шоколаду. За великої потреби замініть його горіхами з медом, сухофруктами.
Фізичні навантаження – важлива складова здоров’я та гарного настрою. Якщо вправи не приносять вам радості, то сміливо замінюйте їх прогулянками або іншою активністю. Не потрібно сприймати вагітність як хворобу. Насолоджуйтеся цим станом і правильно розпоряджайтеся енергією.
Майбутнім мамам рекомендується постійно перебувати в русі. Робіть тренування цікавими та веселими. Не забувайте про музику! У цей період можете записатися на гімнастику для вагітних, щоб займатися в групі. Запрошуйте свого партнера на спільні тренування і насолоджуйтеся атмосферою. Гарний настрій і правильна активність – запорука позитивного настрою мами і здоров’я її дитини.
Ми знайшли корисний ролик із гімнастикою для вагітних. Радимо подивитися його і приступати до виконання вправ після консультації з лікарем.